1. Doe knie oefeningen
Er zijn best veel oefeningen die je kunt doen om je knieën te versterken. Deze oefeningen zijn erop gericht om de kleine en grote spieren rondom de knieën sterker te maken. Hierdoor worden de gewrichten goed uitgelijnd en de botten te verstevigen. Doe balansoefeningen. Voorbeelden van de beste oefeningen zijn: ‘Squats, lunges, opstappen, kikkersprongen maken. Dit zijn eigenlijk allemaal klassieke oefeningen die perfect werken. Probeer deze oefeningen te leren van een expert. Aanbevolen wordt om tenminste 4 of 5 keer per week ongeveer 30 minuten te oefenen. Als het de klachten verergert stop er dan direct mee en raadpleeg een arts of fysiotherapeut. Het is sowieso goed om met hen te bespreken welke oefeningen geschikt in een persoonlijke situatie.
2. Ga zwemmen
Zwemmen is een low-impact oefening voor zwakke knieën. Je kunt je gewrichten oefenen zonder dat er veel druk op staat. Daardoor is het ook heel geschikt voor mensen met artrose of voor mensen die pijn hebben bij andere oefeningen. Het kan stijfheid verminderen en je botten en spieren versterken. Let wel: doe geen schoolslag. Wel uitstekende oefeningen zijn rugslag, vlinder en borstcrawl.
3. Zorg voor een voldoende inname aan vitamine C
Vitamine C is een belangrijk bij de vorming van collageen, een belangrijke component van kniekraakbeen. Collageen werkt als bindmiddel in het lichaam en zorgt voor stevigheid en elasticiteit. Daarom is het een belangrijk bestanddeel van bijvoorbeeld botten, pezen, bloedvaten en de huid. Vitamine C vind je in groente en fruit. Veel vitamine C vindt u in aardbeien, kiwi’s, mango, sinaasappels en zwarte bessen. In de middenmoot zitten grapefruits, mandarijnen, citroenen, lychees en papaya’s. Vitamine C kan je ook als supplement innemen. Het is niet waar dat je er niet te veel van kunt innemen. Het is van belang om er op te letten dat je niet structureel de maximaal veilige hoeveelheid overschrijdt (2000 mg per dag), want dat kan nierstenen veroorzaken.
4. Zorg dat je lichaam voldoende calcium binnenkrijgt
Een tekort aan calcium kan leiden tot het dunner en brozer worden van botten. Calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam.
5. Zorg dat je lichaam voldoende Vitamine D krijgt
Het lichaam heeft vitamine D nodig voor stevige botten. Het zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit voedsel goed worden opgenomen en worden vastgelegd in de botten tijdens de groei. Daarna is vitamine D nodig om botontkalking (osteoporose) zoveel mogelijk te beperken, en daarmee het risico van osteoporose op latere leeftijd te verminderen. Vitamine D kan zelf door het lichaam worden gemaakt onder invloed van zonlicht. Daarom is het belangrijk om veel buiten te zijn. Vitamine D komt ook in voedsel voor. Natuurlijke bronnen van Vitamine D zijn vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Ook leveren vlees en eieren wat vitamine D, maar een stuk minder.
6. Houd een gezond gewicht
Hoe meer het lichaam weegt, hoe harder de gewrichten moeten werken en hoe eerder overbelasting en slijtage voorkomt. Een maat om te bepalen of je een gezond gewicht hebt is de BMI. Afvallen doet u door minder calorieën in te nemen dat te verbruiken. Dus minder eten, meer bewegen.
