7 tips om pijnlijke knieën sterker te maken

Zwakke en pijnlijke knieën is een probleem van alle leeftijden. Wij zijn natuurlijk geen dokter en kunnen van een afstand niet zien wat er aan de hand is (zoek ook vooral medische hulp als je serieuze klachten hebt) maar we kunnen wel een aantal tips geven om zelf mee aan de slag te gaan. Deze tips zijn bedoeld om je knieën te versterken.

1. Doe knie oefeningen

Er zijn best veel oefeningen die je kunt doen om je knieën te versterken. Deze oefeningen zijn erop gericht om de kleine en grote spieren rondom de knieën sterker te maken. Hierdoor worden de gewrichten goed uitgelijnd en de botten te verstevigen. Doe balansoefeningen. Voorbeelden van de beste oefeningen zijn: ‘Squats, lunges, opstappen, kikkersprongen maken. Dit zijn eigenlijk allemaal klassieke oefeningen die perfect werken. Probeer deze oefeningen te leren van een expert. Aanbevolen wordt om tenminste 4 of 5 keer per week ongeveer 30 minuten te oefenen. Als het de klachten verergert stop er dan direct mee en raadpleeg een arts of fysiotherapeut. Het is sowieso goed om met hen te bespreken welke oefeningen geschikt in een persoonlijke situatie.

2. Ga zwemmen

Zwemmen is een low-impact oefening voor zwakke knieën. Je kunt je gewrichten oefenen zonder dat er veel druk op staat. Daardoor is het ook heel geschikt voor mensen met artrose of voor mensen die pijn hebben bij andere oefeningen. Het kan stijfheid verminderen en je botten en spieren versterken. Let wel: doe geen schoolslag. Wel uitstekende oefeningen zijn rugslag, vlinder en borstcrawl.

3. Zorg voor een voldoende inname aan vitamine C

Vitamine C is een belangrijk bij de vorming van collageen, een belangrijke component van kniekraakbeen. Collageen werkt als bindmiddel in het lichaam en zorgt voor stevigheid en elasticiteit. Daarom is het een belangrijk bestanddeel van bijvoorbeeld botten, pezen, bloedvaten en de huid. Vitamine C vind je in groente en fruit. Veel vitamine C vindt u in aardbeien, kiwi’s, mango, sinaasappels en zwarte bessen. In de middenmoot zitten grapefruits, mandarijnen, citroenen, lychees en papaya’s. Vitamine C kan je ook als supplement innemen. Het is niet waar dat je er niet te veel van kunt innemen. Het is van belang om er op te letten dat je niet structureel de maximaal veilige hoeveelheid overschrijdt (2000 mg per dag), want dat kan nierstenen veroorzaken.

4. Zorg dat je lichaam voldoende calcium binnenkrijgt

Een tekort aan calcium kan leiden tot het dunner en brozer worden van botten. Calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam.

5. Zorg dat je lichaam voldoende Vitamine D krijgt

Het lichaam heeft vitamine D nodig voor stevige botten. Het zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit voedsel goed worden opgenomen en worden vastgelegd in de botten tijdens de groei. Daarna is vitamine D nodig om botontkalking (osteoporose) zoveel mogelijk te beperken, en daarmee het risico van osteoporose op latere leeftijd te verminderen. Vitamine D kan zelf door het lichaam worden gemaakt onder invloed van zonlicht. Daarom is het belangrijk om veel buiten te zijn. Vitamine D komt ook in voedsel voor. Natuurlijke bronnen van Vitamine D zijn vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Ook leveren vlees en eieren wat vitamine D, maar een stuk minder.

6. Houd een gezond gewicht

Hoe meer het lichaam weegt, hoe harder de gewrichten moeten werken en hoe eerder overbelasting en slijtage voorkomt. Een maat om te bepalen of je een gezond gewicht hebt is de BMI.  Afvallen doet u door minder calorieën in te nemen dat te verbruiken. Dus minder eten, meer bewegen.

Bekijk andere posts

Tips

Sporten in de hitte; Do’s & Dont’s

Het is zonnig en warm, maar dit weerhoudt jou er natuurlijk niet van om te gaan sporten. Je kan prima op de fiets stappen of een stuk gaan lopen. Maar wil je echt intensief gaan sporten? Dan is het wel belangrijk om met een aantal zaken rekening te houden. Daarom geven we je 7 tips om sporten met warm weer vol te houden.

Lees verder »
Advies

Het belang van slaap

Slaap is een van de meest belangrijke factoren voor een goede gezondheid. Dit wordt alleen heel erg vaak onderschat. Wanneer je goed slaapt, voel je je overdag uitgerust, vrolijker, fitter, alerter en levenslustiger. Simpel gezegd; je zit lekkerder in je vel. Maar wanneer je kampt met slaaptekort, dan rekent zich dat binnen een heel korte tijd af. Niet alleen ben je moe, lusteloos en chagrijnig, maar ook ondermijn je je gezondheid.

Lees verder »
Buiten sporten

De invloed van muziek tijdens het sporten

Sporten en muziek hebben een positieve invloed op elkaar. Het is dan ook niet raar dat veel mensen vasthouden aan de gewoonte om tijdens het sporten muziek te luisteren. Je kent misschien wel dat moment, waarop alles tijdens het sporten ineens zwaarder lijkt dan normaal. Je krijgt zo’n vervelend stemmetje in je hoofd dat je influistert; stop er maar gewoon mee. Hierdoor ga je mogelijk twijfelen aan je motivatie en doorzettingsvermogen. Dat is het moment waarop muziek je dat extra steuntje in de rug kan geven.

Lees verder »
Tips

7 tips voor gezonde voeding

Gezonde voeding vormt de basis voor een gezonder leven. Het bevordert je prestaties, welzijn en geeft je lichaam wat het nodig heeft. Daarnaast kan je met gezonde voeding veel ziekten voorkomen. De volgende tips zullen je helpen om je eetpatroon gezonder te maken en hebben dus een grote invloed op je fysieke gezondheid en prestaties.

Lees verder »
Advies

Een gezond gewicht behouden of krijgen: wat kunt u er zelf aan doen?

Er is een hele verzameling van factoren die uw lichaamsvet en dus uw gewicht beïnvloeden. Bij de een zal de ene factor een grotere rol spelen dan bij de ander. Wat voor vrijwel iedereen gelijk is, is dat gezond eten en voldoende bewegen de belangrijkste voorwaarden zijn voor een gezond lichaam en een gezond gewicht.

Lees verder »
Tips

5 eenvoudige tips om het energieniveau te verhogen

Deze 5 tips, die samen werken, zouden moeten helpen wanneer je probeert wat energie te besparen om gedurende je dag in beweging te blijven en vooruitgang te boeken. Velen van ons denken dat er niet genoeg uren per dag zijn, dus het is enorm belangrijk om het beste uit ieder uur te halen!

Lees verder »
Tips

3 tips voor meer positiviteit in je leven

Positief blijven is soms een hele opgave in deze wereld. We leven namelijk in een wereld waar het ene schokkende bericht over de andere struikelt. Negatief nieuws trekt nou eenmaal onze aandacht. Deze dagelijkse stortvloed aan negativiteit betekent echter iet dat alles in deze wereld ook daadwerkelijk negatief is. Het denken dat de wereld mooi of moeilijk is – is namelijk niet de situatie in de buitenwereld. Enkele mooie voorbeelden hiervan zijn: Het boeken van een verre reis kan je opwinding geven … maar ook zorgen voor angst voor het onbekende. Of het krijgen van een baby kan voor veel vreugde zorgen… maar ook een postnatale depressie. Omdat we door middel van denken, de gebeurtenissen in ons leven interpreteren in plaats van feiten aannemen, hebben we de unieke mogelijkheid om onze reactie op veranderingen bewust te kiezen. Maar hoe doe je dat precies?

Lees verder »
Tips

7 tips om pijnlijke knieën sterker te maken

Zwakke en pijnlijke knieën is een probleem van alle leeftijden. Wij zijn natuurlijk geen dokter en kunnen van een afstand niet zien wat er aan de hand is (zoek ook vooral medische hulp als je serieuze klachten hebt) maar we kunnen wel een aantal tips geven om zelf mee aan de slag te gaan. Deze tips zijn bedoeld om je knieën te versterken.

Lees verder »

PERSONAL TRAINING AL VANAF €27,50 PER UUR

Interesse? Laat hieronder je gegevens achter en maak kennis met Outdoor PT tijdens een vrijblijvend intakegesprek.

PERSONAL TRAINING AL VANAF €27,50 PER UUR

Interesse? Laat hieronder je gegevens achter en maak kennis met Outdoor PT tijdens een vrijblijvend intakegesprek.